7 Oefeningen om rondere en stevigere billen te krijgen zonder een voet buiten je huis te zetten


post-title

Hoe vaak heb je gezegd dat je naar de sportschool gaat of opstaan ​​om 's morgens te rennen? De realiteit is dat je liever een half uur langer slaapt of naar huis gaat om tv-series te kijken, maar aan de andere kant ben je doodsbang dat er op een dag wat cellulitis of spataderen op je benen of op je achterste zullen verschijnen.

Welnu, het is tijd voor jezelf om jezelf in actie te brengen met deze superflexibele oefeningen, ze vereisen geen geldinvestering, vergeet niet om twee minuten te gebruiken om 20 herhalingen in elke te voltooien en naar een vrije ruimte thuis te zoeken. Je kunt een mat gebruiken en als je meer kracht wilt, voeg dan een paar dumbbells toe, als je flessen niet met zand kunt vullen, denk er dan aan vooraf uit te rekken.



1. Strijktijd!

De gehate platen profiteren van verschillende spieren, waaronder de onderrug, bilspieren en benen. Vergeet niet om uw rug recht te houden, op uw onderarmen te leunen en de buik samen te trekken. Houd deze positie gedurende twee minuten vast, onthoud alleen dat je je rug niet buigt of dat het contraproductief is.

2. Om de pompis!

Ga op je mat liggen en hef je billen op zoals in de animatie. Vergeet niet om de buik te samentrekken, langzaam op te klimmen en langzaam te laten zakken. Elk been zal 20 keer rijzen en dalen, wat een totaal van 40 herhalingen oplevert, kom op, dat kan!



3. Kicking luiheid

Nu is het tijd om terug te gaan naar de strijkpositie maar met je armen gestrekt, je buik samen te trekken en je wilskracht te gebruiken om je rug recht te houden. Kijk vooruit en til een van je benen op, herhaal 20 keer op elke etappe.

4. Spring en beweeg

Het zijn normale grofheden maar met een beetje meer intensiteit. Buig het voorbeen 90 graden en onthoud dat de knie niet verder dan de lijn van de tenen mag komen, anders zul je jezelf bezeren, het achterste been blijft recht als je rug. Adem, spring en verander van been. Het vereist 40 herhalingen, houd de buik samengetrokken en wilskracht.

5. Meer springt voor een stevige achterhoede



Neem een ​​bal, trek de buik samen en met de toppen van je voeten raak je de bal aan, houd je balans en verander je voeten. Er zijn 20 herhalingen per voet en doe het in een tempo dat u gedurende de sessie kunt behouden.

6. De klassieke squat met een twist

Onthoud voor squats of gedrongen, samentrekken van de buik, rug recht en dat je knieën de top van de voeten niet overschrijden. De extra die je zou moeten toevoegen is om elke keer dat je omhoog gaat te springen, 20 herhalingen te doen, onthoud dat voor een keerzijde die je omkeert een beetje leed nodig is.

7. Denkbeeldige stoel

Het is tijd om sterk te zijn en te denken dat je er spectaculair in zult uitzien in die kokerrok of sommigen shorts. Plaats je rug recht op de muur en buig je benen langzaam, voel hoe je je dijen en kuiten forceert, ga heel langzaam naar beneden totdat je een paar seconden blijft zitten en gaat net zo langzaam omhoog. Vergeet niet om het 20 keer te doen.

Workout: Zo krijg je in 10 minuten super strakke billen (Maart 2020)


Top